Un día de comidas que ayudan al SOP

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Para los que me conocen, saben que AMO la comida y AMO comer. También saben que sufro de SOP (Síndrome de Ovario Poliquistico) o en ingles PCOS (Polycystic Ovarian Syndrome).

Pero, comer con SOP (PCOS) no tiene que ser aburrido.

Hago 5 comidas al día y todas tienen los 3 macro nutrientes (proteína, carbohidratos y grasas buenas), acompañado de 100 onzas de agua al día y me ejercito de 30-55 minutos diarios (6 veces por semana).

Aquí les dejo algunas recetas fáciles y ricas que pueden preparar.

Desayuno: Panqueque de avena con claras de huevo

Ingredientes: 1/3 taza de avena; 2 cucharadas semillas de chia; 1 cucharada de canela en polvo; 1/4 cucharadita de nuez moscada en polvo; 2 cucharadas de PB2 (opcional); 4 claras de huevo; 1/2 taza de yogurt griego sin sabor non-fat; 1/4 taza leche de almendra; 1/4 taza de arándanos (opcional)

Se licua todo excepto los arándanos. Se cocina un solo panqueque o varios pequeños en una sartén con spray para cocinar. (NOTA: Evita usar sartenes de teflón o anti adherentes, este material causa disrupción hormonal.)

Snack matutino: Pechuga de pavo con mostaza y pepino

Ingredientes: 4 onzas de pechuga de pavo sin sal (NO ES JAMÓN, es pura pechuga hecha al horno sin condimentos ni sal); 1 cucharada de mostaza Dijon o normal; medio pepino en rebanadas

Almuerzo: Pechuga de pollo al horno con ensalada y pasta

Ingredientes: 4-5 onzas de pechuga de pollo al horno (puedes cubrirla con un poco de avena molida, 2 cucharadas aproximadamente para darle un crunch); 2-3 tazas de ensalada de lechugas y verduras crudas (al gusto); 1/2 taza de pasta tornillo al vapor con maíz y cebolla picada

Corta las pechugas en porciones de 4-5 onzas cada una. Se condimentan con sal y pimienta al gusto, un poco de spray para cocinar, y se cubren con la avena molida. Para la ensalada se puede utilizar aderezo de vinagreta (sin aceite si ya usaste tu grasa buena; con aceite de oliva extra virgen si no has utilizado grasa buena en esta comida). La pasta se hace al vapor (recuerda que es 1/2 taza de pasta ya cocida; es decir, es menos cuando esta cruda), con 2 cucharadas de maíz y 1 cucharada de cebolla picada.

Snack: Muffins de proteína y chocolate

Ingredientes: 1/2 taza de harina de almendra; 1/2 taza de harina de trigo integral (puedes obviar esta y sustituirla por otra 1/2 taza de harina de almendra o de coco, pero agregar un chorrito de leche de almendra para que no quede seco); 1/2 taza yogurt griego sin sabor non-fat; 1/2 cucharadita de vainilla, 1/2 cucharadita de polvo de hornear; 1 cucharada de miel cruda; 1 scoop de proteína de vainilla (o tu sabor preferido, que sea whey isolate o vegano); 1 pisca de sal; 1/4-1/3 de chispas de chocolate de 60%-80% cacao.

Pre-calentar el horno a 350F. Mezclar todo bien, por ultimo agregando las chispas de chocolate. Alinear un pyrex para muffins o quequitos con los liners de papel cera y spray para cocinar. Hornear por 12-15 minutos.

Receta rinde para 6 muffins pequeños. El tamaño de la porción es 1 muffin.

Cena: Pescado al horno con ensalada y plátano al horno

Ingredientes: 1 lb. de filete de pescado (mero, snapper, robalo, etc.) en 3-4 pedazos; 1/4 taza queso parmesano rayado; 1/2 taza de yogurt griego sin sabor non-fat; 1/2 cucharadita de jugo de limón; 1 cucharadita de sumo de limón; 1/2 cucharadita polvo de cebolla; 1/4 cucharadita paprika; 1/4 cucharadita sal gruesa o rosada; 1/8 cucharadita de pimienta negra molida; 1 plátano entero medio maduro; ensalada de vegetales crudos al gusto

Mezcle el queso, yogurt, jugo y sumo de limón, polvo de cebolla en un recipiente. Condimente los filetes con sal y pimienta. Colóquelos en un recipiente para hornear con un poco de spray para cocinar. Esparza la mezcla de yogurt encima de cada filete y luego rocíele la paprika. Hornee a 350F por 15-20 minutos. Aproveche a hornear el plátano con un poco de spray para cocinar.

 

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